از کافئین و تاثیر آن بر بدن چه می‌دانیم؟

کافئین، یک محرک طبیعی که در قهوه، چای، شکلات و محصولات مختلف دیگر یافت می‌شود، قرن‌هاست که انسان را با توانایی قابل توجه خود در افزایش هوشیاری و مبارزه با خستگی مجذوب خود کرده است. این ترکیب قدرتمند اساساً به خاطر اثرات انرژی‌زای درونش ارزشمند به‌شمار می‌رود. استفادهٔ گسترده از کافئین و تأثیر عمیق آن بر زندگی روزمره، از بهبود عملکرد صبحگاهی تا کمک به جلسات مطالعهٔ آخر شب، نقش جذاب آن را در جامعه مدرن برجسته می‌سازد. در این مقاله به ماهیت کافئین و تأثیرات آن در بدن می‌پردازیم.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی (CNS) از کلاس متیل‌گزانتین (methyl xanthine class) است. این ماده عمدتاً به‌عنوان یک اوگرویک یا تقویت‌کنندهٔ خفیف شناختی برای افزایش هوشیاری و عملکرد توجه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده در دانه‌ها، میوه‌ها، آجیل‌ها یا برگ‌های تعدادی از گیاهان بومی آفریقا، آسیای شرقی و آمریکای جنوبی یافت می‌شود و با جلوگیری از جوانه‌زنی بذرهای مجاور به محافظت از آن‌ها در برابر گیاه‌خواران کمک می‌کند. شناخته‌شده‌ترین منبع کافئین را می‌توان دانهٔ قهوه دانست.

کافئین طبیعی به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند قهوه، چای و شکلات یافت می‌شود. کافئین با مسدودکردن گیرنده‌های آدنوزین از اتصال آدنوزین به آن‌ها جلوگیری می‌نماید. این موضوع باعث می‌شود مغز شما متوجه خستگی نشود، به همین دلیل است که کافئین در مبارزه با خواب‌آلودگی بسیار مؤثر عمل کرده و به شما کمک می‌کند هوشیارتر بمانید.

همانطور که ذکر شد، کافئین یک محرک است، به این معنی که فعالیت در مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. همچنین باعث افزایش گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود. در دوزهای پایین، کافئین می‌تواند به فرد احساس شادابی داده و تمرکز را افزایش دهد. اما در مقادیر مصرف بالا، کافئین می‌تواند شما را مضطرب کرده و در خوابیدن یا به خواب‌رفتن دچار مشکل سازد. مانند بسیاری از داروها، در کافئین نیز با افزایش مصرف ممکن است تأثیرگذاری آن کاهش یافته و برای رسیدن به همان اثر به دوزهای بیشتر و بیشتر نیاز باشد.

اثرات کافئین بر بدن

کافئین به‌خوبی توسط بدن جذب می‌شود و اثرات کوتاه‌مدت آن معمولاً بین 5 تا 30 دقیقه پس از مصرف مشاهده می‌گردد. این اثرات می‌تواند شامل افزایش تنفس و ضربان قلب، افزایش هوشیاری ذهنی و انرژی فیزیکی باشد. بسته به فرد، این اثرات می‌تواند تا 12 ساعت ادامه داشته باشد. اثرات کافئین بر بدن را هم موارد مثبت و هم موارد منفی تشکیل می‌دهند که در ادامه به آن‌ها پرداخته شده است.

فواید کافئین برای بدن

همانطور که گفته شد، کافئین به‌عنوان یک محرک طبیعی در برخی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود و در صورت مصرف در حد اعتدال فواید زیادی برای بدن انسان به دنبال دارد:

افزایش هوشیاری ذهنی

کافئین در جهت بهبود تمرکز، توجه و عملکرد شناختی با تحریک سیستم عصبی مرکزی شناخته شده است و هوشیاری و توجه را آسان‌تر می‌سازد.

افزایش عملکرد فیزیکی

کافئین می‌تواند با افزایش سطح آدرنالین و آزادسازی اسیدهای چرب از بافت‌های چربی، عملکرد بدنی را بهبود بخشد.

بهبود خلق و خو

مصرف کافئین با بهبود خلق و خو و کاهش ابتلا به افسردگی مرتبط است، زیرا باعث تحریک انتشار انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین می‌شود که با احساس خوشبختی و شادی مرتبط هستند. در مورد تاثیر قهوه بر افسردگی در این مقاله بیشتر بخوانید.

تقویت متابولیسم

کافئین می‌تواند به‌طور موقت سرعت متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش دهد، که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها

مصرف منظم نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

بهبود عملکرد شناختی

کافئین می‌تواند جنبه‌های مختلف عملکرد مغز، از جمله حافظه، زمان واکنش و عملکرد شناختی عمومی، به ویژه در موقعیت‌های کمبود خواب را افزایش دهد.

تسکین درد

کافئین اغلب در مسکن‌های بدون نسخه گنجانده می‌شود، زیرا می‌تواند اثربخشی آن‌ها، به‌ویژه در درمان سردرد و میگرن را افزایش دهد.

مضرات و خطرات مصرف بیش از حد کافئین

درحالی‌که کافئین فواید متعددی دارد، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند منجر به تحریک بیش از حد سیستم عصبی شود که اغلب باعث احساس ناراحتی پس از نوشیدن قهوه می شود. در ادامه برخی از خطرات بالقوهٔ کافئین آورده شده است:

بی‌خوابی و اختلالات خواب

مصرف زیاد کافئین، به ویژه در اواخر روز، می‌تواند به بی‌خوابی یا اختلال در خواب و در نتیجه تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روحی تأثیر منفی بگذارد.

افزایش ضربان قلب و فشار خون

کافئین می‌تواند باعث افزایش موقت ضربان قلب و فشار خون شود. برای افرادی که از قبل بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارند، این نکته بسیار حائز اهمیت به‌شمار می‌رود.

اضطراب و عصبانیت

مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند به افزایش اضطراب و بی‌قراری منجر گردد. افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است این علائم را حتی در دوزهای پایین‌تر نیز تجربه کنند.

وابستگی و ترک

مصرف منظم کافئین ممکن است با خطر اعتیاد به آن همراه باشد. علائم ترک، مانند سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری و خلق و خوی افسرده، زمانی رخ می‌دهد که مصرف کافئین به‌طور ناگهانی کاهش یابد.

مشکلات گوارشی

کافئین می‌تواند تولید اسید معده را تحریک کند. تحریک اسید معده غالباً باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید، سوزش سر دل و زخم معده در افراد حساس می‌شود. در مورد تاثیر قهوه بر معده در این مقاله بیشتر بخوانید.

خطرات در بارداری

به زنان باردار توصیه می‌شود که مصرف کافئین را محدود کنند، زیرا مصرف بیش‌ازحد آن با افزایش خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس مرتبط است.

تداخل با داروها

کافئین می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و اثربخشی آن‌ها را کاهش داده یا عوارض جانبی آن‌ها را تشدید کند.

کم آبی

کافئین دارای اثر ادرارآور است که در صورت عدم مصرف مایعات کافی می‌تواند به افزایش ادرار و در برخی موارد کم‌آبی بدن منجر شود.

مصرف چه میزان کافئین در روز توصیه می‌شود؟

نحوهٔ واکنش به کافئین به تودهٔ بدنی، سلامت و متابولیسم فرد بستگی دارد. از طرف دیگر، توجه به این نکته که آیا بدن شما به دریافت دوزهای منظم کافئین در طول روز عادت کرده یا خیر نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. تحقیقات نشان می‌دهد که 400 میلی‌گرم یا کمتر در روز یک دوز قابل قبول کافئین برای اکثر افراد به‌حساب می‌آید.

مصرف متوسط ​​کافئین در محدودهٔ ۴۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا حدود سه تا چهار فنجان 8 اونس قهوه در نظر گرفته می‌شود. طبق گفتهٔ FDA، سازمان ایمنی غذای اروپا و بهداشت کانادا، مصرف کافئین تا 400 میلی‌گرم در روز با اثرات نامطلوب سلامتی در جمعیت سالم بزرگسالان مرتبط نیست. بااین‌حال، سطوح تحمل فردی متفاوت است، و مهم است که به نحوهٔ تأثیر کافئین بر بدن خود توجه کرده و میزان مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید.

چه موادی کافئین دارند؟

کافئین در انواع غذاها و نوشیدنی‌ها، هم به صورت طبیعی و هم به‌عنوان یک مادهٔ افزودنی یافت می‌شود.

نوشیدنی‌ها:

قهوه

قهوه یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع کافئین است و مقدار آن بسته به نوع و روش دم‌آوری متفاوت است. یک فنجان 8 اونس قهوه دم‌آوری شده معمولاً حاوی حدود 95 میلی‌گرم کافئین است.

چای

چای سیاه و چای سبز حاوی کافئین هستند، اگرچه مقدار آن می‌تواند متفاوت باشد. یک فنجان چای سیاه 8 اونس حاوی حدود ۷۰-۴۰ میلی‌گرم کافئین است، درحالی‌که چای سبز حدود ۴۵-۲۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

نوشیدنی های انرژی زا

این نوشیدنی‌ها اغلب دارای محتوای کافئین بالایی هستند که بسته به برند و اندازه، از 50 تا 300 میلی‌گرم در هر وعده متغیر است.

نوشابه‌های گازدار

بسیاری از نوشابه‌ها، به ویژه نوشابه‌های کولا، حاوی کافئین هستند. یک قوطی 12 اونسی کولا معمولاً از ۴۰-۳۰ میلی‌گرم کافئین برخوردار است.

شکلات داغ و کاکائو

این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر کمی کافئین هستند، معمولاً حدود 5 تا 10 میلی‌گرم در هر ۸ اونس.

خوراکی‌ها:

شکلات

شکلات تلخ حاوی کافئین بیشتری نسبت به شکلات شیری است. یک اونس شکلات تلخ می‌تواند حدود 20 تا 30 میلی‌گرم کافئین داشته باشد، درحالی‌که در شکلات شیری این مقدار حدود 5 تا 10 میلی‌گرم تعریف می‌شود.

غذاهای با طعم شکلات

اقلامی مانند بستنی شکلاتی، پودینگ شکلاتی و غلات با طعم شکلات نیز حاوی مقادیر کمی کافئین هستند.

برخی دسرها

برخی دسرها مانند تیرامیسو و موس شکلاتی به دلیل ترکیبات قهوه یا شکلات حاوی کافئین هستند.

داروها و مکمل ها:

تسکین‌دهنده‌های درد

برخی از داروهای مسکن بدون نسخه، مانند Excedrin، حاوی کافئین به‌عنوان یک مادهٔ فعال برای افزایش تسکین درد هستند.

مکمل‌های کاهش وزن

بسیاری از مکمل‌های غذایی با هدف کاهش وزن حاوی کافئین برای افزایش متابولیسم و ​​سطح انرژی هستند.

تأثیر کافئین بر کودکان، زنان باردار و ورزشکاران

افراد از نظر حساسیت به کافئین متفاوت هستند. درحالی‌که کودکان، زنان باردار و افرادی که سابقهٔ حمله قلبی یا فشار خون بالا دارند از جمله افرادی به‌حساب می‌آیند که ممکن است در مقایسه با سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر باشند، تفاوت‌هایی نیز در حساسیت فردی در میان عموم مردم وجود دارد.

افرادی که نگران تجربهٔ اثرات نامطلوب مصرف بیش‌ازحد کافئین مانند بی‌خوابی، اضطراب و عصبانیت هستند، می‌توانند مصرف کافئین خود را بر اساس میزان و زمان مصرف محدود کنند. به‌عنوان‌مثال، برخی از افراد ممکن است با هدف به حداقل‌رساندن اختلالات خواب، از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنند.

اما مصرف کافئین برای گروه‌هایی که در ادامه به آن‌ها اشاره شده، با مشکلاتی همراه است.

1- کودکان

در حال حاضر هیچ دستورالعملی برای مصرف کافئین کودکان وجود ندارد. اگر کودکان علائم تحریک‌پذیری، ناتوانی در خواب، قطع خواب یا ناراحتی‌های معده را نشان می‌دهند، باید مصرف کافئین در آن‌ها مورد بررسی قرار گیرد. به یاد داشته باشید که کافئین در بسیاری از نوشابه‌ها و شکلات‌ها وجود دارد، نه فقط در قهوه و چای. مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باید به دقت کنترل گردد.

2- زنان باردار

اگر باردار هستید، مصرف کافئین خود را به 200 میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کرده یا به‌طور کامل از آن اجتناب نمایید. مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است خطر سقط جنین، تجربهٔ زایمان سخت و تولد نوزادی با وزن کم را افزایش دهد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم نوشیدنی‌های جایگزین قهوه کافئین‌دار را تست کنید.

3- ورزشکاران

کافئین در فهرست ممنوعهٔ آژانس جهانی ضد دوپینگ به‌عنوان یک مادهٔ ممنوعه طبقه‌بندی نشده است. مؤسسهٔ ورزشی استرالیا آن را به‌عنوان یک مادهٔ گروه A معرفی می‌کند، به این معنی که “برای استفاده در موقعیت‌های خاص در ورزش مشکلی ندارد” و “بر اساس پروتکل‌های بهترین تمرین برای برخی از ورزشکاران ارائه شده یا مجاز است”. پیشنهاد می‌کنیم تاثیر قهوه بر عملکرد ورزشکاران را در این مقاله بخوانید.

و در آخر

به‌طور خلاصه می‌توان گفت، کافئین از جایگاه برجسته‌ای در زندگی روزانه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان برخوردار است. قهوه به‌عنوان یکی از بزرگ‌ترین منابع کافئین، فراتر از اثرات نشاط ‌آور، تجربه‌ای حسی خلق می‌کند که با طعم‌ها و رایحه‌های متنوع، کام را به وجد می‌آورد. کافئین موجود در قهوه به دلیل توانایی آن در افزایش هوشیاری ذهنی و عملکرد فیزیکی شناخته شده است و آن را به گزینه‌ای محبوب برای کسانی که به دنبال افزایش سریع انرژی هستند تبدیل می‌نماید. درحالی‌که اعتدال برای جلوگیری از عوارض جانبی بالقوه ضروری است، مزایای قهوه، از محتوای آنتی‌اکسیدانی غنی آن گرفته تا نقش آن در فعالیت‌های اجتماعی و فرهنگی، بر جذابیت ماندگار آن تأکید می‌کند. همانطور که ما به بررسی تفاوت‌های ظریف این نوشیدنی محبوب ادامه می‌دهیم، قهوه یک همراه ماندگار می‌ماند که ذهن را نیرو بخشیده و روح را گرم می‌کند. شما می‌توانید برای خرید قهوه با کافئین بالا از این لینک اقدام کنید.